bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho phụ nữ

14 bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ – Thích hợp với dân văn phòng

Mỡ bụng là một trong những nguyên nhân gây ra sự mất tự tin của mỗi người trong cuộc sống hàng ngày bởi các lớp mỡ thừa này một khi đã hình thành thì rất khó để loại bỏ hoàn toàn. Rất nhiều người đã thực hiện nhiều bài tập giảm mỡ bụng khác nhau nhưng không mấy hiệu quả. Đó là phương pháp giảm mỡ bụng của bạn chưa đúng cách. 

Với các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và chính xác sau đây, hy vọng nỗi lo về một vòng 2 béo phì sẽ không còn nữa, và thay vào đó là một thân hình gọn gàng, thon thả.

Bài viết này sẽ giúp bạn có thêm 14 bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ hiệu quả . Bài tập này dễ dàng áp dụng ngay cả bạn là dân văn phòng không có nhiều thời gian chăm sóc cho bản thân. 

>>Tham khảo thêm: 7 cách giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng cho phụ nữ

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho người có nhiều thời gian tập

# 1:  Bài tập với bóng

Sử dụng bóng hơi thể thao để dùng trong bài tập giảm mỡ bụng này để tăng cường hiệu quả luyện tập.

Đặt bóng ngay ngắn trên sàn, đặt toàn bộ phần lưng lên bề mặt bóng, hai tay để sau đầu.

bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho phụ nữ 1

Chân đặt xuống sàn, vuông góc với sàn và với mặt nằm ngang của lưng, rồi từ từ co người lên để cơ bụng được hoạt động tối đa.

Phương pháp này giúp giảm mỡ bụng dưới, đặc biệt hiệu quả khi được luyện tập đều đặn hàng ngày.

#2.Bài tập giữ thăng bằng giúp giảm mỡ bụng dưới

Nếu bạn như không có bóng hơi, bạn chỉ cần nằm dưới sàn nhà hoặc mặt phẳng cứng đặt hai tay song song với sàn xuôi theo chiều dài cơ thể.

bài tập làm giảm mỡ bụng dưới

Trong tư thế này, bạn sẽ giơ hai chân lên cao, dùng lực co phần cơ bụng và cổ lên, cùng hướng vào trung tâm cơ thể, giữ trong vòng 2-3 nhịp thở và trở về tư thế ban đầu.

Kết hợp động tác này vớ nhịp thở đều đặn để thực hiện lâu dài và không gây mệt mỏi.

#3.Bài tập kết hợp lưng bụng

Với bài tập này, bạn cũng nằm dưới sàn, hai bàn tay gối sau đầu.

Khi tiến hành tập, bạn sẽ co đầu gối bên trái và vai phải lên, sao cho đầu gối trái gần chạm đến cùi trỏ tay phải, trở về tư thế ban đầu và đổi bên với đầu gối phải và vai trái.

bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho phụ nữ mới nhất

Trong bài tập này, lưng và đặc biệt và phần mỡ vùng bụng sẽ được hoạt động tối đa và đốt cháy mỡ thừa.

#4.Bài tập cho mông bụng

Trong phương pháp giảm mỡ bụng này, bạn sẽ nằm trên sàn nhà, từ từ vươn hai tay và hai chân lên theo phương thẳng đứng, đến lúc bàn tay chạm vào mũi bàn chân.

bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả bằng các bài tập tại nhà

Giữ nguyên tư thế trong 3-4 nhịp thở, điều hòa hơi thở tập trung hít thở bằng bụng và từ từ trở về tư thế ban đầu.

#5.Gập bụng

Bài này sẽ giúp ép các cơ bụng, làm mỡ thừa được đánh mềm, cơ bụng săn chắc hơn.

Đầu tiên nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt 2 bên thái dương, 2 chân co 90 độ. Siết cơ bụng và nâng người lên và ép chặt các múi cơ lại. Hạ người nằm xuống và thực hiện thêm 20 lần.

gập bụng làm giảm mỡ bụng hiệu quả

Chú ý 2 cái tay không tham gia vào việc kéo người lên nhé, chỉ dùng duy nhất cơ bụng để thực hiện.

#6.Plank khuỷu tay

Vào tư thế chống đẩy bằng khủy tay, 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông, lưng thẳng. Giữ im tư thế như thế trong vòng 40 giây.

Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt. Tư thế Plank khuỷu tay rất tốt cho bụng. Nếu bạn giữ ở tư thế Plank khoảng 60 giây sẽ bằng 60 cái gập bụng đấy.

plank khuỷu tay giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Khi mới tập, bạn nên nâng giới hạn bản thân lên từ từ, cố gắng giữ im tư thế ít nhất 30 giây, hít thở đều chứ đừng nín thở. Bài tập này hơn thua nhau ở chỗ bạn giữ im trong bao lâu mà thôi.

Khi đã luyện tập nhuần nhuyễn, bạn nên tim hiểu thêm các biến thế của Plank để luyện tập thêm nhé.

>>Tham khảo thêm: Các biến thể của động tác Plank khuỷu tay

#7. Nâng cao chân

Các bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay mở đặt tự nhiên 2 bên người. Từ từ nâng 2 chân lên cao đến khi nó vuông góc 90 độ.

Từ từ hạ chân phải xuống, chân trái giữ nguyên vị trí. Lặp lại cho chân trái và thực hiện thêm 20 lần.

bài tập giảm mỡ bụng dưới cho phụ nữ

#8. Hít đất

Vào tư thế hít đất với 2 tay vuông góc ngay dưới 2 vai, 2 chân thẳng, tử vai tới gót chân tạo thành một đường thẳng, 2 tay đặt sát vào thân người.

Từ từ cong khuỷu tay và hạ người xuống thấp đến khi ngực gần chạm sàn thì đẩy người lên vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lần.

hít đất giảm mỡ bụng hiệu quả cho phụ nữ

#9. Nằm co gối vặn mình

Bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa ra sàn và tập thôi.

Sau khi nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ngang 2 bên vai, co gối lên 90 độ sau đó bạn vặn hông sang bên phải, giữ 1 giây sau đó vặn ngược lại sang bên trái.

bài tập giảm mỡ bụng dưới

Thực hiện cho mỗi bên 10 lần như thế.

#10. Squat cơ bản

Đầu tiên, đứng thẳng 2 tay giữ phía trước, 2 chân rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau, tới khi đùi song song sàn thì dừng lại.

Chú ý không được cong lưng. Sau đó nhấn mạnh gót và đứng thẳng người lên và thực hiện lại động tác 10 lần như thế.

squat giảm mỡ bụng hiệu quả

Với nhiều bài tập khác nhau như thế, bạn nên chọn cho mình những bài tập thích hợp với cơ thể để có một kết quả tốt nhất.

>>Xem video của Em đẹp TV để có thêm nhiều bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ hơn nữa nhé!

Bài tập giảm mỡ bụng dành cho dân văn phòng

#11. Xoay người tại chỗ

Bài tập này cực kỳ đơn giản do đó bạn có thể tập luyện tranh thủ bất kể khi nào có thời gian nghỉ ngơi.

Việc luyện tập này không chỉ giúp bạn xóa tan mỡ thừa tích tụ ở vòng 2 mà còn giúp tinh thần thoải mái hơn trong quá trình làm việc.

Cách thực hiện:

-Bạn ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng. Hai tay đặt sang bên trái ghế.

-Từ từ xoay cả người trên sang bên trái. Bạn nên cố gắng vặn và kéo căng cả phần eo .

-Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

-Đổi bên và lặp lại động tác. Mỗi bên bạn nên thực hiện 15 lần.

bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng

#12. Căng cơ phần thân dưới

Đúng như tên gọi, bài tập  giảm mỡ bụng nhanh này chủ yếu vận động từ phần eo trở xuống hai chân.

Bài tập khá đơn giản nhưng lại có tác dụng làm giúp làm tiêu tan lớp mỡ thừa phân bụng và bắp chân thon gọn, săn chắc hơn.

Hướng dẫn tập:

-Giữ nguyên tư thế ngồi trên ghế, đặt 1 chân vuông góc với mặt sàn.

-Chân còn lại bạn duỗi thẳng song song với mặt sàn và giữ chân trong 2 giây.

-Từ từ nâng chân đang duỗi lên cao nhất có thể sau đó giữ chân ở vị trí cao nhất trong 2 giây.

-Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.

-Lặp lại mỗi bên chân 15 lần.

bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng 1

#13. Vòng tay gập người

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh sau đây giúp bạn thư giãn phần tay và phần trên của cơ thể nên cực kỳ thích hợp cho những ai thường xuyên đánh máy tính.

Nếu có điều kiện, bạn hoàn toàn có thể kết hợp tập nhiều bài tập cùng lúc. Hiệu quả chắc chắn sẽ tăng lên rõ rệt.

Hướng dẫn tập:

-Ngồi thẳng trên ghế, vòng 2 tay ra phía sau đầu và đan 2 tay vào nhau, lòng bàn tay hướng ra phía trước. 2 khủy tay mở rộng bằng vai.

-Nghiêng cả người sang phía bên trái càng thấp nhất có thể sao cho bạn cảm thấy phần eo căng là được.

-Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

-Lặp lại động tác mỗi bên 10 lần.

bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng

Với các bài tập trên, quan trọng là bạn phải có quyết tâm và thực hiện các phương pháp giảm mỡ bụng trên đây đều đặng hàng ngày để duy trì vóc dáng và không cho mỡ bụng quay trở lại.

Ngoài các bài tập về vận động, các bạn cũng có thể giảm mỡ thừa ngay trong cách ăn và sinh hoạt:

#14. Rèn luyện thói quen ăn và sinh hoạt:

Uống nước trước khi ăn trưa

Trước khi ăn trưa, hãy uống thật nhiều nước. Nước giúp tạo cảm giác “no giả”, bữa trưa bạn sẽ ăn ít hơn, giảm lượng tinh bột và chất béo, giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Ngoài ra, cung cấp nước còn giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra mạnh mẽ hơn, phân giải độc tố và giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn.

Uống nước trước khi ăn thật sự là một cách tốt giúp dân văn phòng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Ăn cơm tự nấu mang theo

Nếu bạn siêng năng, hãy chuẩn bị một phần ăn trưa cho mình trước tại nhà. Bằng cách đó, bạn sẽ kiểm soát được thực đơn và lượng calo của mình, tránh tình trạng ăn nhiều.

Ngoài việc chủ động quyết định thực đơn, bạn còn dễ dàng có lý do để “tránh” các buổi tiệc tùng cùng đồng nghiệp. Đây là một cách giảm cân, giảm mỡ bụng rất chủ động.

Tập trung vào việc ăn, không làm việc khác

Khi ăn, bạn cần tập trung nhai kỹ và nuốt. Quá trình này sẽ giúp cho các thức ăn được tiêu hóa nhanh hơn, và chuyển thành năng lượng để bạn tiếp tục làm việc.

Nếu bạn vừa ăn và vừa làm việc khác sẽ khiến cho cơ thể quên đi cảm giác no, khiến bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể cần. Đó cũng là một nguyên nhân gây nên mỡ tại vùng bụng.

Ngồi thẳng lưng, đúng tư thế khi làm việc

Do tính chất công việc ít vận động, thường ngồi một chỗ khiến năng lượng tích tụ lâu, thường là tích tụ tại phần bụng do tư thế ngồi không đúng, khiến đại bộ phận dân văn phòng bị béo bụng.

Một điều mà rất nhiều bạn không biết là việc ngồi thẳng lưng, ngồi đúng tư thế, hóp bụng sẽ khiến cố định phần bụng, cũng là một cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Dùng một ly nước chanh vào giữa buổi sáng

Vào giữa buổi sáng (khoảng từ 9h-11h) hãy bổ sung cho cơ thể một ly nước chanh.

nước uống giảm cân hiệu quả 1

Uống nước chanh vào thời điểm này giúp cơ thể hoạt động và làm việc minh mẫn hơn, không những thế còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng của bạn đạt kết quả cao hơn.

Không chỉ giảm mỡ nhanh ở những bài tập có phần cứng nhắc, đơn điệu, hiện tay một số bài tập như: Zumba, Aerobic,…

Đó là phương pháp giảm cân hiệu quả an toàn nhờ thực hiện các động tác nhảy nhanh, mạnh làm tăng cường quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa giúp bạn sỡ hữu “vòng eo 56” và đôi chân thon thả.

Nhưng để có được hiệu quả đó bạn cần phải kiên trì luyện tập ít nhất 1 tháng với mỗi lần tập là 1 giờ với một tinh thần vui vẻ, nhiệt huyết và không nên cố gắng gượng ép mình tập quá sức.

Lý do giúp bạn giảm cân đó chính là những động tác nhảy nhanh, nhờ vậy mà năng lượng của bạn tiêu hao cũng rất là nhanh, còn tiêu hao bao nhiều cùng tùy vào từng thể trạng của mọi người.

Ví dụ bạn nặng 70 kg với 1 giờ tập thì bạn sẽ tiêu hao 446 kCalo và 532 kCalo với ai có cân nặng 83kg.

Có một thực tế rằng nếu như bạn tập luyện thường xuyên nhưng lại ăn uống vô tội vạ và chế động sinh hoạt không lành mạnh thì việc thổi bay mỡ thừa để trả lại vẻ đẹp vòng 2 thon gọn là điều cực kỳ khó.

Do đó, kết hợp với những bài tập giảm mỡ bụng nhanh tại chỗ này, bạn cũng cần có chế độ ăn uống lành mạnh như: hạn chế ăn đồ ngọt, nước uống có ga, ăn nhiều rau xanh… kết hợp sinh hoạt điều độ như: ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái, luyện tập thể dục. Có như vậy bạn mới có thể sở hữu thân hình chuẩn nhìn là mê được.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *